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适合秋季的健身运动


  锻炼身体去户外吧,呼吸新鲜空气,欣赏绿意盎然的春天,多美啊,不用任何健身器材,就可以达到很好的健身效果。
  一、先看下怎么锻炼肱三头肌、
  1、大腿和腹部肌肉吧,坐在长凳的边缘,躯干挺直。
  2、双手分别放在臀部两侧,紧握住长凳的边缘。
  3、缓慢地让身体后部离开长凳,双脚在体前交替行走,这时膝盖的位置要位于脚踝上方。
  4、不要让身体后方过于远离长凳,右腿向前伸展,用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。
  户外健身的方法
  运动动作:双肘向后弯曲,身体下沉。与此同时,收缩腹肌,将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿,然后双手用力向下推,抬起身体,伸展右腿,注意右脚不要着地。
  二、锻炼腹肌和腿部肌肉,身体平躺在草坪上,双手轻轻放在脑后,两腿弯曲,双脚平放在地面。
  运动动作:收缩腹肌,让头部和右侧肩膀抬离地面,身体上半身转向左侧。与此同时,将左侧膝盖拉向胸部,右腿抬离地面,绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿,然后换个方向做同样的动作。
  三、就利用小区里的设备吧,用单杠做引体向上,可以锻炼上背肌、肱二头肌和肩部肌肉。
  1、双手紧握住单杠(高约0.9?1米),双手间距与肩同宽,掌心朝向身体。
  2、双脚在单杠前的地面交替向前行走,用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。
  3、在身体处于悬垂状态时,前臂要始终伸直,肘部弯曲。
  运动动作:双肘向地面的方向弯曲,将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿,然后缓慢地放低身体,回到初始位置。
  四、锻炼下肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。
  1、双手支撑地面,两脚脚尖放在长凳上。
  2、双手间距与肩同宽,位于肩膀下方,两脚间距也与肩同宽。
  运动动作:收腹,双肘向外侧弯入秋以来,几场秋雨,褪去了炎热,让人们感到十分舒适,国庆节期间正式游玩健身的好时机,下面看看适合在秋季的健身运动吧。
  适合秋季的健身运动
  登高
  登高,一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼,登高的保健作用是:能使肺通气量和肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
  登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化,对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
  秋日登高,温度变化最为频繁,这对人体健康本身是有益处的:使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然,对年老体弱者,不可一味强调这种保健效果,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行,以防产生不测。
  慢跑
  慢跑也是一项很理想的秋季运动项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
  当然,慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中,就会感到精神疲惫、四肢无力,工作效率下降。因此,无论是健康人还是病患者,都应多到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门,到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中,人们如果有1?2个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。
  冷水浴
  所谓冷水浴,就是用5-20℃之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;第三,洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。曲,身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿,然后直臂,抬起身体。


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